قند خون خود را با این کارها کاهش دهید
قند خون بالا، یک مشکل جدی است که می تواند منجر به عوارضی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، آسیب عصبی و سایر مشکلات شود. اگر قند خون بالایی دارید، مهم است که اقداماتی برای کاهش آن انجام دهید.
خبر خوب این است که چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا قند خون خود را به طور طبیعی کاهش دهید. در اینجا چند نکته آورده شده است:
1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش قند خون است. ورزش به بدن شما کمک می کند تا انسولین را بهتر جذب کند و قند خون را به طور موثرتری به سلول های شما منتقل کند.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا گزینه های خوبی هستند.
2. مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید
کربوهیدرات ها قند خون شما را افزایش می دهند. بنابراین، مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های خود را از منابع سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات دریافت کنید. از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قند، شیرینی و نان سفید خودداری کنید.
3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر می تواند به کاهش قند خون کمک کند. فیبر به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند، که باعث می شود قند خون شما به طور تدریجی افزایش یابد.
سعی کنید هر روز حداقل 25 گرم فیبر از غذاهای مختلف دریافت کنید. منابع خوب فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
4. آب بنوشید و هیدراته بمانید
آبرسانی مناسب برای سلامت کلی شما مهم است، از جمله کنترل قند خون.
آب به بدن شما کمک می کند تا قند خون را از خون به سلول های شما منتقل کند. همچنین به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند که می تواند باعث افزایش قند خون شود.
سعی کنید هر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید.
5. کنترل وعده های غذایی خود را
وعده های غذایی منظم و کوچک بخورید. این به بدن شما کمک می کند تا قند خون خود را ثابت نگه دارد.
از پرخوری خودداری کنید، زیرا این می تواند باعث افزایش قند خون شود.
6. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
شاخص گلیسمی یک مقیاس از 0 تا 100 است که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قند خون شما را به آرامی افزایش می دهند. سعی کنید بیشتر غذاهای خود را از این گروه انتخاب کنید.
سایر نکات
علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش قند خون خود انجام دهید، از جمله:
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی به بدن شما کمک می کند تا انسولین را به طور موثرتری تولید و استفاده کند.
- استرس خود را مدیریت کنید. استرس می تواند باعث افزایش قند خون شود.
- وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
اگر قند خون بالایی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما ایجاد کنید.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند آورده شده است:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- آجیل و دانه ها
- پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و لوبیا
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- قند و شیرینی
- غذاهای فرآوری شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا
- غذاهای چرب و پرکالری
با پیروی از این نکات می توانید قند خون خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.
